Qui n'a jamais entendu parler de chapeau mexicain ?????????

Définition :

Perception inconsciente de la position articulaire (en statique et en dynamique).

Partie intégrante de l'équilibre, elle permet l'adaptation de la réponse musculaire aux différentes positions

et situations.

Trop souvent mise de côté, la proprioception devrait avoir sa place dans tous les entraînements, du junior

au joueur de LNA, mais pourquoi ?

Elle joue un rôle primordial dans la prise en charge des blessures (entorses de cheville, de genou, déchirure

du ligament croisé antérieur du genou (LCA), ...), mais il ne faut pas oublier qu'elle va aussi prévenir les

récidives. C'est donc très important de l'inclure dans la pratique de votre sport.

Elle permet à votre cerveau de savoir dans quelles positions votre corps ou certaines parties de votre

corps se trouvent. Elle évite que vous soyez dans des situations où vous risquez de vous blesser.

Comme vous allez le voir au fil de ces lignes , la mise en pratique d'exercices simples ne requiert pas

beaucoup de temps, ni de matériel sophistiqué. Mais maintenant place à la pratique ...

Il y a plusieurs moyens pour travailler la proprioception. Le plus connu est le chapeau mexicain

ou plateau de Freeman. Si vous ne disposez pas de ce matériel un linge plié fera l'affaire.

Réalisation :

But de l'exercice : conserver son équilibre .

1/ Roulez une serviette et posez la au sol.

     (Assurez-vous d'être sur une surface non dangereuse !)

2/ Montez sur la serviette en équilibre sur une jambe.

    (avec vos chaussures ou pieds nus )

     Votre genou est légèrement fléchi.

!!!! Surtout assurez-vous de vous tenir à quelque chose ( barre , bord du lavabo , ... ) pour votre sécurité en

cas de glissade,ou de perte d'équilibre !!!!!!  Ne travaillez jamais en chaussettes !!!!!

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3/ Regardez devant vous , et non pas au sol !

    La vue permet de palier le déficit de qualité d'appui.

     Pour un travail optimum de la proprioception, il faut donc éviter d'utiliser la vue,et surtout en fixant le sol.

4/ Durée :    2 à 3 minutes

5/ Fréquence :

     en prévention : 1 à 2 fois / semaine

     en cas de blessure (entorse/récidive) : 2 fois / jour 

Avec un chapeau mexicain :

Le matériel est posé sur une surface non-glissante !!!!!!!

Pour commencer, montez avec les deux pieds sur le chapeau pour apprendre à sentir les réactions de

déséquilibre , tenez-vous. Ensuite vous passez sur un pied (unipodal), si besoin laissez la pointe de

l'autre pied au sol. Le genou doit rester légèrement fléchi.

Durée : 10 à 15 min.

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Progression :

On fait varier les surfaces d'appui, les types de chaussures, les types de déséquilibre imprimés au corps

(lancer de ballon de différents poids, élastique,...), l'amplitude de flexion du genou pour travailler

diverses positions  correspondant au sport du patient ,  travail bipodal et unipodal, ...

Fermez le yeux en vous tenant !!!!!!

Petit truc :

Réalisez le même travail pieds nus dans le sable lors de vos vacances en bord de mer.

En appui sur un pied, maintenez votre équilibre dans les vagues.

(variez la hauteur de l'eau sur votre mollet).

la neige procure aussi des déséquilibres intéressants ...

EXEMPLES D'EXERCICES DE PROPRIOCEPTION :

Attention ne vous lancez pas seul dans des exercices que vous n'avez jamais réalisés

avec votre Physiothérapeute ...

L'auteur décline toutes responsabilités en cas de mauvaises utilisations de ce document et de ces exercices ou des dommages qui pourraient en découler.

                                                                                                                      Genève , le 1.11.2006